Cześć! Bardzo fajny obiór na youtubie miał pierwszym materiał o tym jak poprawić wyskok w domu, a jestem właśnie w hotelu na kwarantannie przed zawodami, dlatego postanowiłem zrobić o tym drugi filmik.
Sytuacja nadal jest ciężka, niektórzy mają kwarantanny, niektóre siłownię są zamknięte i tak dalej i tak dalej, dlatego bierzmy się do roboty.
Sam wyskok w sobie będzie ciężko poprawić trenując tylko w pokoju, oczywiście da się w jakimś stopniu go poprawić, ale na pewno nie w takim jakbyś trenował normalnie na silowi i skakał.
Natomiast skoro to czytasz to zapewne jesteś osobą podobną do mnie – nie lubisz marnować czasu i wolisz potrenować z tym co masz 🙂 Zaczynamy!
#1
Pierwsze ćwiczenie mobilizacyjne, które na pewno poprawi twoją zdolność do skakania wyżej jest rozciąganie pasma m. Biodrowo-lędźwiowego, które niestety bardzo często jest przykurczone poprzez codziennie siedzenie.
Jest to rozciąganie kanapowe, które wygląda następująco:
Staraj się wytrzymać 2min w takiej pozycji i następnie zmień stronę, wykonaj 2 serię na stronę.
Na początku nie jest to komfortowa pozycja, ale staraj się zrelaksować w niej i nie spinaj całego ciała.
#2
Drugim ćwiczeniem jest to depth drop, które uczy cie i poprawia zdolność twojego lądowania.
Co jest ważne w tym ćwiczeniu?
- Staraj się lądować jak najciszej
- Nie przesadź z wysokością
- Każde powtórzenie wykonuj wolno i dokładnie – to nie jest ćwiczenie na czas
Wykonaj 4 serie po ok. 3 powtórzenia:
#3
Trzecim ćwiczeniem są przysiady bułgarskie z wyskokiem, niestety nie posiadam obciążenia w hotelu, dlatego wersja trudniejsza z wyskokiem.
Pamiętaj, by większą część ciężaru twojego ciała kierować na nogę wykroczną
Wykonaj 3 serie po ok 6 powtórzeń na stronę:
#4
Czwartym ćwiczeniem są skoki łyżwiarskie, które poprawią twoją stabilizację i kontrolę nad ciałem.
Wykonaj ok 3 serie po 12 skoków:
#5
Piątym ćwiczeniem są goodmorningi – czyli po polsku dzień dobry, niestety nie posiadam w hotelu sztangi, dlatego jedyną opcją jest guma oporowa.
Najważniejsze w tym ćwiczeniu to to, by mieć proste plecy.
Wykonaj 5 serii po ok 7 powtórzeń:
#6
Ćwiczenie numer 6 to glute bridge jednonóż, wykonaj 5 serii po 6 ruchów na stronę:
#7
I na sam koniec treningu możesz wykonać kilka ćwiczeń na brzuch np:
- Planki 3 x 40s
- Hollow hold 3 x 30s
I na sam koniec po prostu poskacz na łóżko, głową do sufitu, czy nawet wykonuj sam nabieg.
Podsumowanie
Więcej znajdziesz w filmie tutaj:
Trenuj CIEŻKO! Pozdrawiam – Grabo